Лето 2021 года выдалось очень жарким: июньские температуры во многих штатах США побили рекорды, испепелили ландшафты и заставили тех из нас, кто обычно занимается спортом на свежем воздухе, задуматься о том, когда, как и стоит ли продолжать тренировки на улице в такую невыносимую жару.
К счастью, в рамках подготовки к предстоящим летним Олимпийским играм в жарком Токио группа ученых-физиологов написала всеобъемлющий научный обзор о тренировках и соревнованиях в условиях палящего зноя. Опубликованный в журнале с метким названием «Температура», обзор посвящен в первую очередь профессиональным спортсменам, но, по мнению авторов, советы могут быть полезны для тех из нас, кто готовится к летнему оздоровительному забегу или благотворительному велопробегу, или просто стремится оставаться активным и здоровым, занимаясь на свежем воздухе до наступления осени. Ниже приводится подборка рекомендаций экспертов, в том числе о том, когда следует пить воду, почему лучше принять горячий душ и стоит ли охлаждать нижнее белье.
Будьте предусмотрительны
Когда мы занимаемся спортом, вырабатывается внутреннее тепло, которое наше тело отдает, потея и отгоняя нагретую кровь от внутренних органов к коже. Однако при повышении температуры окружающей среды этот процесс замедляется. Тепло тела накапливается. Наше сердце работает, чтобы направить дополнительное количество крови к коже. Мы блестим от пота, и та же самая пробежка или езда на велосипеде, которые казались сносными в прохладную погоду, теперь истощают нас.
Чтобы избежать этого, мы можем перенести наши тренировки в помещение, в комфортные условия с кондиционером, или продумать график тренировок. «Я бы всегда рекомендовал утро, особенно для городских жителей», — говорит Оливер Гибсон, старший преподаватель физкультуры в Лондонском университете Брунеля и ведущий автор обзора. «В городских условиях бетон сохраняет большое количество тепла, которое будет отдаваться обратно», — говорит он. Незатенённые тротуары также будут более раскаленными, чем парки и обсаженные деревьями дорожки.
Акклиматизация
Доктор Гибсон говорит, что мы также должны постепенно приучать себя к непривычной жаре. Этот процесс известен ученым как акклиматизация, которая включает в себя тренировки время от времени, по собственному желанию, в жаркий день. Такой подход помогает подготовить наш организм к тому, чтобы лучше переносить жару. После акклиматизации мы будем потеть раньше и обильнее, чем обычно, лучше высвобождая внутреннее тепло и чувствуя себя бодрее и менее усталыми.
Однако акклиматизация должна быть постепенной. Для начала намажьтесь солнцезащитным кремом, наполните бутылку водой, выйдите на улицу примерно после 10 часов утра, когда температура повышается, и потренируйтесь менее интенсивно, чем обычно. Если вы обычно бегаете 30 минут, например, сократите пробежку до 20 минут и понаблюдайте за своими ощущениями. Если вам кажется, что сердце колотится, или вы чувствуете себя нехорошо, «сбавьте темп».
После нескольких сеансов акклиматизации вы должны заметить, что ваша одежда и кожа мокрые от пота. Так и должно быть. Чем раньше и обильнее происходит потоотделение, тем лучше, это отличный признак того, что происходит тепловая адаптация. Большинство из нас акклиматизируются примерно после 5-10 тренировок в жару, хотя женщинам, которые, как правило, потеют меньше, чем мужчины, может потребоваться дополнительная тренировка или две, чтобы быть полностью готовыми к более интенсивным нагрузкам в жару.
Горячая ванна
После каждого сеанса акклиматизации отправляйтесь в душ, но постепенно повышайте температуру воды. Теплый душ или горячая ванна в течение 10 минут после изнуряющей тренировки побуждает наш организм продолжать акклиматизацию, и поэтому являются желанными и полезными.
Прохладительные напитки и нижнее белье
Что-нибудь прохладительное перед тренировкой обеспечит водный баланс организма и создаст ощущение свежести. Выпивайте около 500 мл прохладной жидкости за 20 минут или около того до начала тренировки. Если пить ближе к началу тренировки, то можно вызвать расстройство желудка во время физической активности.
Вытирайте пот холодной салфеткой, наденьте жилетку или спортивное белье, которое провело ночь в морозильной камере, это также может повысить ощущение прохлады (если не комфорта) во время тренировок в жаркую погоду. Можно еще слегка сбрызнуть лицо прохладной водой или лизнуть фруктовый лед.
Но эти методы могут быть и рискованными, поскольку охлаждающий эффект кратковременен и зачастую обманчив. Охладившись перед тренировкой, люди чувствуют себя прекрасно, а затем начинают заниматься слишком интенсивно, в результате чего преждевременно выматываются и могут получить тепловой удар.
Признаки перегрева
Если во время физической активности вы почувствовали тошноту, головную боль, головокружение или судороги, снизьте темп или прекратите тренировку и поищите тень. Это могут быть признаки начинающегося теплового удара.
К сожалению, тепловой удар также затуманивает сознание, и вы можете не осознавать, что перегрелись.
Поэтому настоятельно рекомендуется заниматься спортом в жару с напарником. Если кто-то из вас начинает чувствовать сильный перегрев или проявляет признаки спутанного сознания, сойдите с дорожки, перейдите под тенистое дерево или навес и позовите на помощь. Нужно быстро охладиться в течение первых 30 минут, если такое случится. Для этого можно приложить холодную салфетку, чтобы помочь снизить температуру тела.
По словам доктора Гибсона, вы также можете защитить себя и своих напарников по тренировкам, изменив свои маршруты. «В жаркие дни делайте более короткие круги», чем обычно, и старайтесь включать в маршрут «специальную остановку, где есть вода», — советует он, например, общественный питьевой фонтанчик. Пополняйте там свою бутылку с водой или подставляйте голову под струю каждый раз, когда пробегаете круг. Кроме того, «если вы чувствуете перегрев», — заключает он, — «бег короткими кругами позволит раньше завершить тренировку».
.